De luteale fase, de dagen voor je menstruatie, is die periode waarin je vaak wat meer trek hebt, je energie wat lager is en je je sneller uit je hum voelt of last hebt van krampen. Helemaal normaal, en juist dan kan je lichaam wat extra liefde gebruiken.

Dit is ook meteen dé fase waarin mealpreppen zo fijn is. Want als je energie wat lager is, is het heerlijk om niet elke dag te hoeven nadenken over wat je eet.

Daarom delen we een paar van onze favoriete mealprep-recepten voor deze fase. Ze zitten boordevol eiwit, ijzer, magnesium en langzame koolhydraten. Voedingsstoffen die je bloedsuiker stabiel houden en kunnen helpen bij cravings, dipjes en krampen.

Eimuffins met spinazie en tomaat

Dit heb je nodig (6 muffins)

  • 6 grote eieren (eiwit dat je lang vol houdt en je bloedsuiker stabiel helpt tegen cravings)
  • 6 el cottage cheese
  • 1 bosui, fijngesneden
  • Hand spinazie, fijngesneden (magnesium en ijzer, fijn tegen krampen en vermoeidheid)
  • 1 tomaat, in kleine stukjes
  • Peper en zout
  • Cupcakevorm

Zo maak je ze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Breek in elke muffinvorm 1 ei.
  3. Voeg aan elke muffin 1 eetlepel cottage cheese toe en klop het ei en de cottage cheese met een vork door elkaar.
  4. Verdeel de spinazie, bosui en tomaat over de muffins.
  5. Bak de eimuffins 20 tot 25 minuten, tot het ei helemaal gestold is.
  6. Laat afkoelen en bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

Wij eten er twee, met een handje amandelen (magnesium en gezonde vetten) en een banaan (kalium en B6, prettig voor je stemming in deze fase) erbij.

Crispy linzensalade

Dit heb je nodig (2 personen)

  • 1 blik linzen (plantaardig eiwit, ijzer en vezels voor stabiele energie)
  • ½ komkommer (vocht en licht vochtafdrijvend tegen een opgeblazen gevoel)
  • ½ rode ui
  • Handje verse peterselie
  • Hand spinazie (magnesium en ijzer, fijn tegen krampen en vermoeidheid)
  • Hand rucola
  • 1 avocado (gezonde vetten en B6, prettig voor je stemming in deze fase)
  • Paprikapoeder
  • Feta
  • Dressing
  • 2 el olijfolie
  • 1 el sojasaus of coconut aminos
  • 2 tl tahin (magnesium en calcium, kan helpen bij krampen)
  • 2 el plantaardige yoghurt
  • Beetje citroensap
  • Fijngeraspte gember (warmend en kan krampen verzachten)
  • Zout en peper, eventueel wat water om te verdunnen
  • Garnering
  • Feta
  • Zonnebloem- of pompoenpitten (magnesium en zink)
  • Optioneel: granaatappelpitjes

Zo maak je hem

  1. Verwarm de airfryer voor en verdeel de linzen erin.
  2. Bak de linzen ongeveer 20 minuten op 200 graden met een beetje olijfolie, paprikapoeder en zout, tot ze knapperig zijn.
  3. Snijd ondertussen alle overige ingrediënten fijn.
  4. Meng alle ingrediënten voor de dressing door elkaar.
  5. Doe de knapperige linzen over de salade en giet de dressing eroverheen.
  6. Garneer met feta, de pitten en eventueel granaatappelpitjes.

Groene curry met kalkoen, broccoli en zilvervliesrijst

Deze warme curry is een van onze favoriete avondmaaltijden in de luteale fase. De kalkoen, broccoli en zilvervliesrijst geven je eiwit, ijzer en langzame koolhydraten voor stabiele energie, en de gember werkt verwarmend en kan helpen bij krampen.

Dit heb je nodig (2 à 3 personen)

  • 300 à 350 g kalkoenfilet (eiwit met ijzer en zink, houdt je lang vol tegen cravings)
  • 150 à 225 g zilvervliesrijst (langzame koolhydraten en magnesium voor stabiele energie)
  • 1 broccoli (vezels, ijzer en vitamine C, fijn voor je spijsvertering)
  • 200 ml kokosmelk
  • 2 el groene currypasta
  • 400 ml runderbottenbouillon (rijk aan mineralen)
  • 8 à 10 cherrytomaatjes
  • 1 à 2 tl vissaus
  • Zwarte peper
  • 1 bosui, ter garnering
  • Marinade
  • 2 el sojasaus
  • Blokje fijngeraspte gember (warmend en kan krampen verzachten)
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Pepertje naar wens

Zo maak je hem

  1. Snijd de kalkoen in blokjes of reepjes. Meng met de sojasaus, gember, knoflook en peper en laat minimaal 15 minuten marineren.
  2. Kook de zilvervliesrijst in 250 ml van de runderbottenbouillon en wat water.
  3. Snijd de broccoli in roosjes en halveer de cherrytomaatjes.
  4. Bak de gemarineerde kalkoen in een pan of wok rondom bruin.
  5. Voeg de groene currypasta toe en bak ongeveer een minuut mee.
  6. Voeg de broccoli en cherrytomaatjes toe.
  7. Voeg de kokosmelk en de resterende bouillon toe en roer goed door.
  8. Laat zachtjes pruttelen tot de kalkoen gaar is en de broccoli nog een lichte bite heeft.
  9. Breng op smaak met de vissaus en zwarte peper, serveer met de rijst en garneer met bosui.

Framboos-pure chocolade chiapudding

Dit heb je nodig

  • 225 g frambozen
  • 130 g Griekse yoghurt
  • 3 el chiazaad (magnesium, vezels en omega 3, kan helpen bij krampen en een stabiele bloedsuiker)
  • 1 tl honing, of meer als je het zoeter wilt
  • ½ kopje 85% pure chocolade, gesmolten (magnesium en ijzer, fijn voor je energie en stemming)
  • Granola, om erbij te serveren

Zo maak je hem

  1. Prak de frambozen goed fijn met een vork.
  2. Meng de Griekse yoghurt, honing en chiazaad erdoor tot alles goed gemengd is.
  3. Zet 4 tot 6 uur (of een nacht) in de koelkast, tot het stevig is.
  4. Giet de gesmolten chocolade erbovenop en zet opnieuw in de koelkast tot de chocolade hard is.
  5. Serveer met granola voor een lekkere crunch en extra vezels.

Alles is drie tot vier dagen houdbaar in de koelkast. Prep op zondag en je luteale week zorgt voor zichzelf. Je kunt natuurlijk ook dingen invriezen.